อาหารไฟเบอร์สูง ใยอาหารสามารถทำให้คุณอิ่ม ช่วยลดน้ำหนัก และทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น การใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อเพิ่มอาหารของคุณ คุณจะดูและรู้สึกดีที่สุดได้ ไฟเบอร์คืออะไร พวกเราหลายคนเชื่อมโยงไฟเบอร์กับสุขภาพทางเดินอาหารและการทำงานของลำไส้ แต่การกินอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงสามารถทำได้มากกว่าการทำให้คุณเป็นปกติ สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และเบาหวาน ปรับปรุงสุขภาพผิวของคุณ และช่วยลดน้ำหนัก

อาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ได้ ไฟเบอร์หรือที่เรียกว่าอาหารหยาบเป็นส่วนหนึ่งของอาหารจากพืช ธัญพืช ผลไม้ ผัก ถั่ว และถั่วที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ ผ่านร่างกายโดยไม่ย่อย ทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณสะอาดและมีสุขภาพดี ขับถ่ายสะดวกขึ้น และขับล้างคอเลสเตอรอลและสารก่อมะเร็งที่เป็นอันตรายออกจากร่างกาย ไฟเบอร์มีสองประเภท ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ละลายน้ำ เป็นเส้นใยขนาดใหญ่ที่ช่วยป้องกันอาการท้องผูก

และพบได้ในธัญพืชโฮลเกรน ซีเรียลข้าวสาลี และผักต่างๆ เช่น แครอท ขึ้นฉ่ายฝรั่ง และมะเขือเทศ เส้นใยที่ละลายน้ำจะละลายในน้ำและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดคอเลสเตอรอล แหล่งที่ดี ได้แก่ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ถั่ว และผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล เบอร์รี่ ผลไม้ตระกูลส้ม และลูกแพร์ อาหารหลายชนิดมีทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ โดยทั่วไปแล้ว ยิ่งอาหารเป็นธรรมชาติและไม่ผ่านการแปรรูปมากเท่าไร ก็ยิ่งมีไฟเบอร์สูงเท่านั้น ไม่มีไฟเบอร์ในเนื้อสัตว์

นม หรือน้ำตาล อาหารที่ผ่านการขัดสีหรือ ขาว เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว และขนมอบ ได้นำไฟเบอร์ออกทั้งหมดหรือเกือบทั้งหมด ประโยชน์ต่อสุขภาพของไฟเบอร์ ตัวเลขล่าสุดแสดงให้เห็นว่าชาวอเมริกัน 9 ใน 10 คนรับประทานไฟเบอร์ไม่เพียงพอ และผู้คนในส่วนอื่นๆ ของโลกก็ขาดแคลนเช่นกัน ส่วนหนึ่งของปัญหาอาจเกิดจากการเชื่อมโยงกับพฤติกรรมการใช้ห้องน้ำ ใช่ ไฟเบอร์เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพในการอยู่เป็นปกติ แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลเดียวว่า

ทำไมเราจึงควรรวมอาหารของเราให้มากขึ้น การศึกษาต่างๆ มากมายได้เน้นย้ำว่าการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวมของคุณ ตลอดจนปรับปรุงรูปลักษณ์และความรู้สึกของคุณได้อย่างไร ประโยชน์บางประการ ได้แก่ สุขภาพทางเดินอาหาร ใยอาหารทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นปกติโดยการทำให้อุจจาระพองตัวและทำให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น สิ่งนี้สามารถช่วยบรรเทาและป้องกันทั้งอาการท้องผูกและท้องเสีย

การรับประทานไฟเบอร์จำนวนมากยังสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคถุงผนังลำไส้อักเสบ ลำไส้อักเสบ ริดสีดวงทวาร นิ่วในถุงน้ำดี นิ่วในไต และช่วยบรรเทาอาการลำไส้แปรปรวน IBS ได้บางส่วน การศึกษาบางชิ้นยังระบุว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจช่วยลดกรดในกระเพาะอาหารและลดความเสี่ยงต่อโรคกรดไหลย้อน GERD และแผลในกระเพาะอาหาร โรคเบาหวาน อาหารที่มีไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจากธัญพืช สามารถลดความเสี่ยงต่อโรค

เบาหวานประเภท 2 ได้ หากคุณเป็นโรคเบาหวานอยู่แล้วการรับประทานไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สามารถชะลอการดูดซึมน้ำตาลและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณดีขึ้นได้ มะเร็ง มีงานวิจัยบางชิ้นที่แนะนำว่าการรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงสามารถช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ แม้ว่าหลักฐานจะยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจน อาหารไฟเบอร์สูง ยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ต่ำกว่าสำหรับมะเร็งระบบย่อยอาหารทั่วไปอื่นๆเช่น กระเพาะอาหาร ปาก และคอหอย

สุขภาพผิว เมื่อยีสต์และเชื้อราถูกขับออกทางผิวหนัง พวกมันสามารถกระตุ้นให้เกิดการระบาดหรือสิวได้ การรับประทานไฟเบอร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไซเลี่ยม ฮัสก์ เมล็ดพืชชนิดหนึ่ง สามารถขับสารพิษออกจากร่างกาย ทำให้สุขภาพและรูปลักษณ์ของผิวหนังดีขึ้น สุขภาพหัวใจ ไฟเบอร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงสามารถปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลได้

โดยการลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว LDL การบริโภคไฟเบอร์สูงยังสามารถลดความเสี่ยงต่อโรค กลุ่มอาการเมแทบอลิก ซึ่งเป็นกลุ่มของปัจจัยเสี่ยงที่เชื่อมโยงกับโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน และโรคหลอดเลือดสมอง ไฟเบอร์ยังสามารถช่วยลดความดันโลหิตลดการอักเสบ เพิ่มระดับของคอเลสเตอรอล ไลโปโปรตีน และลดน้ำหนักส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง ไฟเบอร์กับการลดน้ำหนัก นอกจากช่วยย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูกแล้ว ไฟเบอร์ยังช่วยเพิ่มปริมาณ

ให้กับอาหารของคุณ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง การเพิ่มปริมาณสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น เนื่องจากใยอาหารจะอยู่ในกระเพาะอาหารได้นานกว่าอาหารชนิดอื่น ความรู้สึกอิ่มนั้นจะอยู่กับคุณนานกว่ามาก ช่วยให้คุณกินได้น้อยลง อาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผักและผลไม้มักจะมีแคลอรีต่ำ ดังนั้นการเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ การลดแคลอรีจึงทำได้ง่ายกว่า มีวิธีอื่นที่การบริโภคไฟเบอร์สูงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดสามารถช่วยรักษาความสามารถในการเผาผลาญไขมันของร่างกายและหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของอินซูลินที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและอยากกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารที่มีกากใยมากสามารถเคลื่อนย้ายไขมันผ่านระบบย่อยอาหารของคุณในอัตราที่เร็วขึ้น ทำให้สามารถดูดซึมได้น้อยลง เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผลไม้ คุณก็จะมีพลังงานมากขึ้นในการออกกำลังกาย เคล็ดลับในการเพิ่มไฟเบอร์

ในอาหารของคุณ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้คุณกินไฟเบอร์อย่างน้อย 21 ถึง 38 กรัมต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณเพื่อสุขภาพที่ดี การวิจัยชี้ให้เห็นว่าพวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้กินครึ่งหนึ่งของปริมาณนั้น แม้ว่าการบรรลุเป้าหมายรายวันของคุณอาจดูล้นหลามในช่วงแรก แต่การทานธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี จะทำให้คุณได้รับใยอาหารที่จำเป็นต่อการเริ่มเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ต่อสุขภาพ ไฟเบอร์จากเมล็ดธัญพืช อาหารที่ผ่านการขัดสีหรือแปรรูปมีปริมาณไฟเบอร์ต่ำกว่า ดังนั้นพยายามทำให้ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ มีวิธีง่ายๆ มากมายในการเพิ่มเมล็ดธัญพืชในมื้ออาหารของคุณ

อ่านต่อได้ที่ >>  วิตกกังวล อธิบายเกี่ยวกับการพูดคุยกับวัยรุ่นเกี่ยวกับความวิตกกังวล